Любое физическое упражнение нужно выполнять в комфортном темпе. Сразу закинуть ногу за шею вряд ли получится. Как не «сломаться» и с чего начать, корреспонденту @Pavlodarnews.kz рассказал йог с 16-летним стажем Максим Рожнов.

Тадасана – «поза горы»

Это основа для нескольких других асан, выполняемых стоя. Она может показаться вначале простой, но через ее практику можно достичь состояния спонтанной медитации.

– При «позе горы» человек стоит твердо и прямо, заставляя работать тело от стопы до кончиков пальцев рук, при этом требуется концентрация внимания, – пояснил Максим Рожнов. 

Для «позы горы» следует встать прямо, соединить стопы, при этом пятки и большие пальцы ног соприкасаются. Вес тела по поверхности стоп распределяется равномерно. Ноги выпрямлены и напряжены. Далее надо подтянуть живот вверх, грудь подать вперед и «раскрыть». При этом позвоночник вытягивается. Руки можно опустить вниз по бокам туловища. Следует сохранять положение 30-60 секунд.

Считается, что выполняемые стоя асаны – основа безопасной и эффективной йоги. Они делают сильными и гибкими ступни, ноги, область таза и позвоночник.

Урдхва Намаскарасана – «поза пальмы» 

Такую асану тоже нужно выполнять стоя. Ее используют в качестве начальной или переходной позы в практике йоги. Эта асана улучшает осанку, балансирует сердечную чакру, улучшает гибкость и силу мышц, пищеварение, а также открывает легкие.

При «позе пальмы» ноги вместе, а руки лежат по бокам. Для начала надо глубоко вдохнуть и на выдохе медленно вытянуть руки над головой. При этом ладони обращены внутрь, руки прямые на протяжении всего движения. В этой позе надо задержатся на несколько глубоких вдохов, сосредоточившись на удлинении позвоночника.

На выдохе плавно опустить руки вниз. Важно сохранять колени прямыми, а стопы твердо стоящими на земле.

Марджари асана – «поза кошки» 

Одна из самых безопасных поз йоги для здоровья спины. Она позволяет растянуть и укрепить мышцы спины, улучшить осанку и общую гибкость. Особенно полезна тем, кто много сидит или стоит, то есть проводит большую часть рабочего дня в статичном положении.

– Встаньте на четвереньки и расположите кисти строго под плечами, – пояснил Максим Рожнов. – Направьте ягодицы на пятки, чтобы выстроить нейтральное положение позвоночника. 

Затем на вдохе надо прогнуться, поднять голову и потянуться подбородком вверх. На выдохе скруглить спину, направив подбородок к груди. 

Адхо Мукха Шванасана – поза «собака мордой вниз»

Еще одна базовая асана в йоге. При этом поза действительно напоминает собаку, которая потягивается, опуская голову и передние лапы вниз, а таз поднимает вверх.

Считается, что эта поза улучшает кровоснабжение головного мозга за счет притока крови к голове, стимулирует работу пищеварительного тракта, а также вытягивает заднюю поверхность бедра и улучшает подвижность плечевого пояса. «Собака мордой вниз» позволяет расслабить забитые мышцы спины и уменьшить сдавливание межпозвоночных дисков.

Для выполнения упражнения надо лечь на живот и развести стопы на ширину 30 сантиметров. Затем поместить ладони на пол по обеим сторонам от грудной клетки и выпрямить пальцы рук, направив их в сторону головы.

Далее следует с выдохом оторвать корпус от пола, выпрямить руки в локтях, потянуться головой к стопам и опустить макушку на пол, вытянув позвоночник. Пятки и подошвы должны плотно соприкасаться с полом, а сами стопы – быть параллельны друг другу. При этом пальцы нужно направить строго вперед. Через минуту на выдохе оторвать голову от пола, продвинуть корпус вперед и, мягко опустившись на пол, расслабиться.

Урдхва Мукха Шванасана – поза «собаки мордой вверх»

Укрепит не только мышцы спины, рук, но и благотворно воздействует на работу внутренних органов, кровеносную и дыхательную системы. Тело человека при выполнении этой практики напоминает тело собаки, вытягивающейся после сна или длительного нахождения в статике. При правильном выполнении туловище не заламывается в пояснице, а вытягивается от пяток до макушки.

Лечь на живот, кисти рук расположить под плечами, стопы натянуть, а пальцами ног упереться в пол. Далее, отталкиваясь ладонями от пола, выпрямить руки, приподнять верхнюю часть тела, вытягиваясь макушкой головы вверх, при этом колени держать на весу. Ноги максимально вытянуты, стопы разведены на расстояние около 30 сантиметров. Пятки вытягиваются назад, макушка – вверх. Вся нагрузка приходится на ладони и пальцы ног. 

Эта асана укрепляет мышцы, отвечающие за прямое положение тела, раскрывает грудную клетку, развивает её подвижность, укрепляет руки и усиливает циркуляцию крови в области таза.

Противопоказания

По словам Максима Рожнова, не стоит выполнять асаны при обострённых состояниях, и если что-то болит. К противопоказаниям относятся высокое или пониженное давление, головная боль, повышенная температура. Если были травмы позвоночника или конечностей, можно делать асану в облегчённом варианте или заменить ее на другую.

– Будьте внимательны к своим ощущениям. Особенно при наличии хондроза, протрузии или грыжи. Даже самая простая асана может вызвать дискомфорт, – предупредил йог.

В таких ситуациях следует проконсультироваться у йога-терапевта, который подберет индивидуальные упражнения.

В целом все положения тела не должны вызывать боли. Следует держать под контролем своё дыхание: вдыхать и выдыхать только носом медленно, сперва животом, затем грудной клеткой.

Выдыхать надо вначале животом, затем грудной клеткой, стараясь мягко сократить мышцы живота в конце выдоха. Перед вдохом нужна пауза на пару секунд, перед выдохом паузы нет. Важно не допускать состояния, близкого к головокружениям.

– Я изучил несколько сотен асан и каждый день нахожу что-то новое, каждый йог вносит что-то своё в практику, создавая новые асаны, – пояснил собеседник. – Вместе с тем, открывается что-то новое в тех позах, которые уже давно известны, но всё ещё мало исследованы.

Существует около ста тысяч асан, но для поддержания здоровья достаточно нескольких десятков. Их лучше практиковать утром и вечером по 20-30 минут, за два часа до упражнений – не кушать.

После выполнения всех асан необходимо лечь на спину, развернув ладошки в потолок, закрыть глаза и расслабиться под приятную лёгкую музыку, наблюдая за дыханием, ощущениями в теле на вдохе и на выдохе, но не засыпать.

Напомним, 21 июня в мире отмечают Международный день йоги.