В городе весна, и пока комары не встали на крыло, самое время обзавестись полезной привычкой — начать бегать. Если вы мечтали преодолевать длинные дистанции, то сейчас идеальный момент сделать приступить к тренировкам. Как это сделать – рассказывает корреспондент @Pavlodarnews.kz c марафонским опытом.

Шаг 1. Настройся на бег и не бойся

Важнее всего определить цель и спросить себя, зачем вам это нужно. Важно помнить о правиле «П» – начинать постепенно. Не стремитесь сразу к скоростной или длительной тренировке – можно стартовать с 15 минут, чередуя бег с ходьбой. Ходьба – тоже аэробная нагрузка, и она поможет привыкнуть к движениям.

Шаг 2. Экипировка без перегибов

На дворе почти май, поэтому потребуется минимальный набор: кроссовки, носки, шорты, футболка. При выборе обуви убедитесь, что она действительно беговая, а не та, которую вам навязали в магазине за углом. В выборе помогут советы опытных спортсменов в интернете. Для бега кроссовки берут на полразмера или размер больше. А при выборе «той самой майки» или «тех самых тайтсов» избегайте хлопковых тканей. Всё-таки неприятно, когда одежда натирает кожу, натёртости – самая распространённая проблема среди бегунов.

Шаг 3. Вот и старт!

Не забывайте, что у всех разный стартовый уровень. Не сравнивайте себя с героев reels, где всё выглядит идеально. За кажущейся лёгкостью движений Элиуда Кипчоге скрываются годы упорных тренировок и сотни изношенных кроссовок на агрессивном грунте Кении. Пара километров для новичка или пять кругов по стадиону – это нормально. Следите за состоянием организма, чтобы бег не превратился в страдание. И думать, ставить ли ногу на стопу или на носок, пока рано. Бег – циклический вид спорта, и сначала придётся привыкнуть к монотонным пробежкам.

Шаг 4. Безопасность и ответственность

Чтобы пробежка не стала испытанием, трезво оценивайте способности организма. Помните, бег – это хорошая аэробная нагрузка, к которой мышцы и сердце должны привыкать постепенно. Не забывайте о правиле «П». Чтобы не навредить себе, не пропускайте разминку и заминку. Комфортная одежда поможет избежать травм и сохранить мотивацию. Важно следить за гидратацией организма – пить воду и избегать перегрева, чтобы не получить тепловой удар.

Шаг 5. Где бегать?

Для начинающих бегунов, которым пока не нужны длинные дистанции, вариантов больше, чем кажется. Любители мягких покрытий могут бегать на стадионах школ с тартановым покрытием. Есть Центральный стадион и стадион «Жулдыз» – они открыты с 6 утра. Для тех, кто предпочитает асфальт, подойдёт лыжная база «Ертіс» или набережная Иртыша. А если вам больше нравится природа, тропинки поймы всегда к вашим услугам, например, дорожки за мостом на Усолке.

Шаг 6. Нет трека – значит, не было пробежки

Для фиксации статистики тренировок среди бегунов популярно приложение Strava. Там можно подписаться на спортсменов, делиться пробежками, отмечать маршруты и следить за прогрессом. Это, кстати, мотивирует в том числе написать пост и лишний раз похвалить себя за продуктивное утро.

Шаг 7. Мотивация

Не обязательно бегать в тишине, слушая только своё дыхание, – можно включить музыку или мотивирующие подкасты. В Казахстане набирает популярность «Бегу и баста» на YouTube и Яндекс. Его ведёт любитель-бегун и организатор живописных забегов Павел Тенцер. Он делится опытом с новичками, приглашает интересных гостей и развивает беговое сообщество страны. Если вы всё ещё в поиске мотивации, сходите на забеги клуба Running Pavlodar. Там можно встретить творчески работающего тренера, МСМК по лёгкой атлетике Виктора Бондаря, который с судейской командой проводит более 50 соревнований в год для любителей и ветеранов. Там вы точно найдёте вдохновение и получите первую медаль финишера.

Советы носят исключительно рекомендательный характер и не обязательны к строгому исполнению. А если привычка закрепится и появится мысль пробежать марафон, возможно, стоит найти тренера? Но это уже совсем другая история.