Павлодарға көктем кеш келеді. Шыбын-шіркей қанатқа тұра қоймағанда жүгіру сияқты пайдалы әдетті қалыптастырудың сәті түседі. Ұзақ қашықтықтарды бағындырып, қаланың көрікті жерлерімен жүгіріп шыққың келсе, дәл қазір жаттығуға кірісудің ыңғайлы уақыты келді. Бұл туралы @Pavlodarnews.kz тілшісі айтып береді. 

1-қадам. Жүгіруге дұрыс көзқараспен қарау

Алдымен мақсатты айқындап, «Жүгірумен айналысу не үшін қажет?» деген сұраққа жауап ізде. Бастысы жаттығуларды біртіндеп бастаған абзал. Өйткені, ағза жаңа қозғалыс мен жаңа жүктемеге үйрену керек. Бірден жылдамдық пен ұзақтыққа ұмтылудың қажеті жоқ. Алғашқы жаттығуды 15 минуттан бастауға болады. Жүгіру мен жүрумен алмастырып отыру да – пайдалы іс. Бірнеше мың қадам жасау да аэробтық жүктеме екені де есте болсын. 

2-қадам. Стильді әрі ыңғайлы. Спорттық киім қандай болу керек?

Сынап бағанасы 0-ден жоғары, демек, жүгіруге шығу үшін киімнің минималды жиынтығы қажет: жейде, кроссовки, шолақ шалбар немесе спорттық шалбар. Аяқ киім таңдауда оның жүгіруге арналғанына көз жеткіз. Тәжірибелі спортшылардың ғаламтордағы кеңестеріне құлақ түрсең, артық болмас. Жүгіру үшін аяқ киімді жарты немесе бір өлшем үлкенірек алу қажет. Футболка немесе шолақ шалбар таңдағанда, табиғи маталардан аулақ бол. Ыңғайсыз киім теріні қажап, жарақат тудыруы мүмкін. Ұялы телефонмен жүгіруді жоспарласаң, арнайы белдіктер де бар.

3-қадам. Алғашқы жаттығу

Әркімнің жүгіру деңгейі әртүрлі. Өзіңді әлеуметтік желілердегі мінсіз техникамен жүгіретін спортшылармен салыстырудың қажеті жоқ. Атақты Элиуд Кипчогенің қозғалыс жеңілдігінің артында ұзақ жылдар бойғы қажырлы жаттығулар тұр. Жаңадан бастаушылар үшін бірнеше шақырым немесе бес айналым – қалыпты жағдай. Ең бастысы – өзіңнің физикалық жағдайыңды бақылау, жүгіру бейнетке айналмауы керек. 

4-қадам. Қауіпсіздік және жауапкершілік

Өзіңнің физикалық мүмкіндіктеріңді шынайы бағала. Жүгіру – бұл жақсы аэробтық жүктеме, бірақ бұлшықеттер мен жүрек біртіндеп бейімделуі керек. Алдын ала жасалатын қыздыру жаттығулары жарақаттардың алдын алады. Сонымен қатар, ағзадағы су тепе-теңдігін сақтау, яғни жеткілікті мөлшерде су ішу өте маңызды.

5-қадам. Қайда жүгіруге болады?

Бастапқы кезеңде ұзақ қашықтықты еңсеруге асығудың қажеті жоқ. Облыс орталығында стадиондар мен спорт алаңдары жетерлік. Мысалы, Орталық стадион немесе «Жұлдыз» нысандары таңғы алтыдан ашық. Асфальтта жүгіруді ұнататындар үшін «Ертіс» шаңғы базасы және қаладағы ең танымал орын – Ертіс жағалауы бар. Егер табиғатпен жақын болғың келсе, Усолка өзенінің маңындағы жолдарды таңдауға болады.

6-қадам. Жүгіру статистикасын сақтау

Кәсіби спортшылар мен әуесқойлар арасында Strava қосымшасы танымал. Оның көмегімен жүгіру қашықтығы мен нәтижелерін белгілеуге, маршруттарды сақтауға және дамуыңды бақылауға болады.

7-қадам. Мотивация

Жүгіру кезінде музыка тыңдауға немесе мотивациялық подкасттарды қосуға болады. Қазақстанда «Бегу и баста» подкасты танымал болып келеді. Оны әуесқой марафоншы және Қазақстандағы жүрігу жарыстарын ұйымдастырушы Павел Тенцер жүргізеді. Ол қонаққа талай марафонды бағындырған азаматтарды шақырып, осылайша, әуесқой спортшылар қозғалысын дамытуға атсалысады. Жүрігіп шығуға қосымша күш-жігер керек болса, жергілікті  Running Pavlodar клубының шараларына қатыс. Онда тәжірибелі спортшылар мен бапкерден кеңес алуға болады. Ұйым жылына 50-ден астам спорттық шара ұйымдастырады. Қатысып көрсең, шабытың тасиды.

Бұл ұсыныстарды міндетті түрде орындау қажет емес. Дегенмен, жүгіру өміріңнің бір бөлігіне айналып, марафонға қатысу туралы ой келсе, бұл тамаша жаңалық болмақ. Бірақ, бұл мүлде басқа әңгіме.